Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
ВЫПОЛНИЛ:
ПРЕПОДАВАТЕЛЬ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ
ПАВЛОВ АЛЕКСАНДР ИВАНОВИЧ

Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий
Выбор направленности и формы самостоятельных занятий зависит, прежде всего, от мотивации человека. Формирование мотивов, переходящих в потребность регулярных занятий физическими упражнениями, происходит под воздействием различных факторов, влияющих на образ жизни человека, в том числе, традиции в семье, веяния моды, пропаганды ЗОЖ.
Целями самостоятельных занятий могут быть: активный отдых, укрепление и коррекция здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов и т. д.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
Формы самостоятельных занятий – это система организации занятий физическими упражнениями, обусловленная определенным их содержанием.
Организационные формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целью и задачами.

Объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь
Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности и мотивы включения человека в активную физкультурно – спортивную жизнь:
1. К объективным факторам относятся: состояние материально – спортивной базы, состояние здоровья занимающихся.
2. К субъективным факторам относятся: понимание личностной значимости занятий, развитие познавательных способностей, моральное и духовное удовлетворение.

Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями определяются их целями и задачами.
Основными формами самостоятельных занятий являются:
1. утренняя гигиеническая гимнастика;
2. упражнения в течение дня;
3. самостоятельные тренировки.

Утренняя гигиеническая гимнастика
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня после пробуждения. В комплекс утренней гимнастики следует включать упражнения на все группы мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения с отягощениями, на выносливость. Нагрузка должна повышаться постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса необходимо снизить нагрузку и привести организм в спокойное состояние.
Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений, увеличением или сокращением пауз для отдыха.

Упражнения в течение дня 
Упражнения в течение дня нацелены на концентрацию внимания, снятие утомления, поддержание работоспособности. Выполняются в режиме 8 – 10 минут.
Небольшие комплексы (3 – 5 упражнений), в виде напряжения и расслабления мышц ног, вращения в голеностопном и лучезапястном суставах могут снять усталость и напряжение, улучшить работоспособность.

Самостоятельные тренировочные занятия
Самостоятельные тренировочные занятия могут быть как индивидуальными, так и групповыми.
Для их проведения используются приемы и методы, применяемые в видах спорта. Занятие делиться на подготовительную (5 – 10% от общего времени), основную (80 – 90%) и заключительную части (8 – 10%).
Заниматься рекомендуется 2 – 7 раз в неделю по 1- 1,5 часа. Лучшее время для тренировок после 2 – 2,5 часов после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до сна.

Особенности самостоятельных занятий избранным видом спорта
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений.
При этом, прежде всего, рекомендуются наиболее общедоступные виды спорта, в основном циклические, менее других требующие высокого уровня спортивной подготовленности, а также наиболее популярные игровые виды спорта, если занимающиеся уже обладают достаточным уровнем практических навыков в данном виде спорта.

Средства самостоятельных занятий
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, атлетическая гимнастика, спортивные игры.

Ходьба
Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем.
Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности.

Бег
Бег – это наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег.
Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным.

Кросс 
Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий.
Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк.

Атлетическая гимнастика
Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение.
После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела.

Спортивные и подвижные игры 
Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность.
Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис.

Заключение
Методика самостоятельных занятий направлена на развитие общей выносливости, а она зависит от состояния ключевых систем организма – сердечнососудистой и дыхательной. На этом этапе главная задача – не нарушать основных принципов физического воспитания: доступности, систематичности, постепенности.
Принцип доступности в нашем случае – это умение. Ходить и бегать умеют все. Поэтому они и будут базовыми средствами из самостоятельных упражнений.
Принцип систематичности заключается в том, что регулярные занятия дают больший эффект, чем эпизодические, что перерывы в занятиях отбрасывают вас назад на исходные позиции и все, чего вы достигли, пропадает.